4 خطوات مثبتة علمياً لاكتساب عادة جديدة
تعتبر العادات جزءاً أساسياً من حياتنا اليومية، سواء كانت إيجابية أو سلبية، فهي تشكل سلوكياتنا وأدائنا في مختلف جوانب حياتنا. إن بناء عادة جديدة قد يبدو أمراً معقداً في البداية، ولكنه في الواقع يمكن أن يكون أكثر سهولة مما نتصور إذا تم اتباع الأساليب الصحيحة. في هذا المقال، سنستعرض 4 خطوات مثبتة علمياً لاكتساب عادة جديدة، بناءً على أبحاث علمية متعمقة ونظريات موثوقة في مجالات علم النفس والسلوك البشري.
1. ابدأ بتحديد هدف صغير وقابل للتحقيق
أحد أبرز الأسباب التي تجعل الكثيرين يفشلون في بناء عادة جديدة هو أنهم يبدأون بأهداف كبيرة جداً يصعب تحقيقها في البداية. أظهرت الأبحاث أن أفضل طريقة لبدء عادة جديدة هي تحديد هدف صغير يمكن تحقيقه بسهولة. هذا يساعد على تجنب الإحباط المبكر ويسمح للعقل بترسيخ العادة تدريجياً. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بانتظام، بدلاً من تحديد هدف غير واقعي مثل “ممارسة الرياضة لمدة ساعة يومياً”، يمكنك البدء بـ “ممارسة الرياضة لمدة 5 دقائق فقط يومياً”.
من خلال البدء بخطوات صغيرة، يصبح بناء العادة أكثر قابلية للتحقيق، كما أن الشعور بالإنجاز حتى لو كان صغيراً يعزز من الدافع للاستمرار.
2. استخدام قاعدة الدقيقتين (Two-Minute Rule)
قاعدة الدقيقتين هي استراتيجية تعتمد على فكرة أن أي نشاط يمكن تحويله إلى عادة إذا تم تنفيذه لمدة لا تتجاوز الدقيقتين في البداية. يشير الباحث جيمس كلير، مؤلف كتاب “العادات الذرية”، إلى أن العادة يجب أن تبدأ بأفعال صغيرة للغاية لتصبح جزءاً من روتينك اليومي. هذه الاستراتيجية تساعد على التغلب على المقاومة النفسية التي قد تنشأ عندما نقرر بدء عادة جديدة.
على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تبدأ عادة القراءة، يمكنك أن تبدأ بقراءة صفحة واحدة فقط كل يوم. هذا قد يبدو قليلًا، ولكن من خلال القيام به بانتظام، ستلاحظ أن الوقت الذي تقضيه في القراءة سيزداد تدريجياً. القاعدة هنا هي أن كل عادة كبيرة تبدأ بفعل صغير وسهل يمكن إتمامه دون أي مقاومة أو تعب.
3. إعادة الربط (Anchoring) مع العادات الحالية
يُعد ربط العادة الجديدة بعادة موجودة لديك بالفعل من أقوى الأساليب لتثبيت العادات الجديدة. فكلما كنت قادرًا على ربط السلوك الجديد بسلوك قديم ومألوف لديك، كلما كان من الأسهل القيام به بشكل مستمر. تُسمى هذه الاستراتيجية بـ “إعادة الربط” (Anchoring)، وقد أظهرت الأبحاث أن الدمج بين العادات القديمة والجديدة يساعد على تقليل جهد البدء في العادة الجديدة.
على سبيل المثال، إذا كنت تحرص على تناول كوب من القهوة كل صباح، يمكنك ربط عادة جديدة مثل كتابة ثلاثة أهداف يومية بعد شرب القهوة مباشرة. كلما شربت القهوة، تذكرت كتابة الأهداف، ما يجعل من السهل تذكّر العادة الجديدة وترسيخها.
هذه الاستراتيجية فعّالة للغاية لأنها تضمن أن العادة الجديدة تصبح جزءاً لا يتجزأ من روتينك اليومي، ولا تحتاج إلى جهد إضافي لإقناع نفسك ببدء القيام بها.
4. تتبع التقدم وتعزيز المكافآت
واحدة من أهم العوامل التي تساهم في تثبيت العادة الجديدة هي تتبع التقدم والاحتفال بالإنجازات الصغيرة. يعتبر علم النفس الإيجابي أن المكافآت تلعب دوراً مهماً في تعزيز السلوكيات المرغوبة. كلما كنت قادراً على رؤية التقدم الذي تحرزه، سواء كان ذلك في شكل يوميات أو تطبيقات تتبع العادات، كلما زادت احتمالية الاستمرار في العادة الجديدة.
يمكنك استخدام أدوات متعددة لتتبع تقدمك، مثل التطبيقات المتخصصة أو حتى تقويم حائط لتسجيل أيامك التي نجحت فيها في أداء العادة الجديدة. من المهم أن تكون المكافآت مرتبطة بمقدار الجهد الذي بذلته لتحقيق التقدم في العادة الجديدة. على سبيل المثال، إذا كنت تحاول تعلم لغة جديدة وتخصص 10 دقائق يومياً للتمرين على الكلمات الجديدة، يمكنك مكافأة نفسك بعد أسبوع من النجاح عن طريق مشاهدة فيلم مفضل أو تناول وجبة مميزة.
تعزز المكافآت من الرغبة في الاستمرار، إذ أن دمج الإيجابية والاحتفال بالإنجازات يعزز من الحافز الداخلي للاستمرار في القيام بالعادة الجديدة.
الخلاصة
إن اكتساب عادة جديدة قد يبدو تحدياً في البداية، ولكنه يصبح أسهل بكثير عندما يتم اتباع خطوات مدروسة وأساسها العلم. من خلال تحديد هدف صغير وقابل للتحقيق، واتباع قاعدة الدقيقتين، وربط العادة الجديدة بعادة قائمة، وتتبّع التقدم مع مكافأة الذات، يمكن لأي شخص بناء عادات جديدة بشكل مستدام وطويل الأمد.
تثبت الأبحاث العلمية أن تبني هذه الأساليب يزيد من فرص النجاح ويجعل عملية اكتساب العادات الجديدة أكثر فاعلية ومتعة. بمجرد أن تبدأ في تنفيذ هذه الاستراتيجيات، ستلاحظ أن العادات الجديدة تصبح جزءاً طبيعياً من حياتك اليومية.
